A importância de manter uma rotina de exercícios físicos torna-se cada vez mais evidente com o avançar da idade. De acordo com dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE, 2019), cerca de nove milhões de idosos praticam algum tipo de atividade física no Brasil. No entanto, especialmente para pessoas com mais de 60 anos, escolher o tipo de exercício mais adequado e saber a maneira certa de executá-lo é essencial para obter bons resultados.
O envelhecimento é um processo contínuo no qual ocorre o declínio progressivo de todos os processos fisiológicos. De acordo com o especialista em Medicina Clínica e Geriatria, Thyago André, a partir dos 30 anos começamos a sentir, gradativamente, os impactos do envelhecimento. "Quando uma pessoa atinge a idade de 60, 70 ou 80 anos, ela experimenta uma perda mais acelerada da massa muscular. Isso é o que já vinha ocorrendo, mas se torna mais evidente nessa fase, principalmente se ela não cuida da qualidade de vida e não pratica exercícios", explica o médico.
Dentre as principais alterações fisiológicas, o médico destaca que as articulações tendem a ficar mais rígidas, o que pode causar dores articulares e musculares. Há perda de massa muscular e da capacidade vital pulmonar e cardiovascular, além das doenças patológicas associadas ao envelhecimento. "Artrose, artrite e osteoporose podem levar a um maior risco de fraturas. Além disso, doenças como diabetes e hipertensão podem prejudicar o equilíbrio e aumentar o risco de quedas. Também há chances de declínios cognitivos, que podem variar de leve a transtornos mais graves, como a doença de Parkinson", exemplifica Thyago André.
Para as pessoas com 60 anos ou mais, muitas vezes o processo de envelhecimento está associado a mudanças sociais significativas. A redução da quantidade de atividades sociais, em decorrência do afastamento do trabalho, por exemplo, pode levar ao aumento do sedentarismo. No Brasil, segundo o IBGE (2019), mais da metade (59,7%) das pessoas de 60 anos ou mais é insuficientemente ativa.
Para a doutora em Ciências do Movimento Humano e professora da Universidade Federal do Ceará (UFC), Cintia Ehlers Botton, os idosos podem realizar uma ampla variedade de exercícios e esportes. Contudo, muitas vezes podem apresentar condições de saúde que limitam sua capacidade. "O condicionamento cardiorrespiratório é fundamental, e todos os idosos devem considerar atividades como caminhada e corrida. No entanto, é importante ressaltar que a força é necessária na maioria das atividades da vida diária, como carregar sacolas, subir escadas e levantar-se de uma cadeira."
Segundo ela, não existe exercício errado, mas sim a pessoa errada para o exercício. "Várias diretrizes de saúde recomendam fortemente incluir o treinamento de força, como a musculação, para os idosos. Também é crucial incluir exercícios de equilíbrio, já que a perda gradual dessa habilidade pode resultar em quedas, um dos principais fatores que levam à incapacidade em idosos, causando fraturas e, em alguns casos, até mesmo óbito", diz.
Dados da Pesquisa Nacional por Amostra de Domicílios de 2015, do IBGE, apontam que a caminhada é o exercício preferido das pessoas com mais de 60 anos, com 66,5% de adesão, seguido pelo passeio de bicicleta, com 13,3%. Em terceiro lugar vem a musculação em academias, com 9,69% da preferência.
Segundo a professora da UFC, as práticas coletivas de exercício podem ser um estímulo de exercícios na terceira idade. "Estudos demonstram que os idosos preferem realizar exercícios de forma coletiva, pois podem se identificar com pares que compartilham condições semelhantes. Observar uma pessoa da mesma idade conseguindo realizar exercícios é motivador, o que torna os exercícios coletivos altamente atrativos", detalha.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) indica que pessoas com 65 anos ou mais realizem, durante a semana, de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada (cerca de 30 minutos por dia) ou 75 a 150 minutos (15 minutos por dia) de atividade aeróbica de alta intensidade. Para benefícios adicionais, idosos também devem realizar atividades de fortalecimento muscular em dois dias da semana e atividades que enfatizam o equilíbrio funcional e o treinamento de força em três dias da semana.
O médico geriatria Thyago André ressalta que, com a expectativa de vida cada vez maior, é essencial começar a incorporar o exercício físico à rotina o mais cedo possível. "Apesar de não podermos impedir os fatores biológicos, podemos reduzir esses os efeitos negativos do avanço da idade."
Principais vantagens da prática de exercícios
>Melhora da função cognitiva;
>Produção de força e massa muscular;
>Flexibilidade;
>Equilíbrio;
>Capacidade funcional, permitindo uma maior independência;
>Redução das complicações de doenças comuns nessa fase da vida;
>Melhora da saúde mental.
Fonte: Médico especialista em medicina clínica e geriatria Thyago André (CRM 19.049).
Como começar a fazer exercícios?
Antes de iniciar a prática de atividades físicas, o ideal é que os idosos passem por uma avaliação física. Dessa forma, o profissional pode entender suas necessidades específicas e avaliar sua saúde, evitando o risco de dores e lesões decorrentes dos exercícios.
Os exercícios podem ser feitos em locais como:
Casa - É possível usar o peso do próprio corpo e realizar movimentos que envolvam resistência contra o peso corporal. Levantar-se de uma cadeira é semelhante a um agachamento, por exemplo. Você pode utilizar itens simples que possui em casa, como um saco de arroz, para criar resistência adicional.
Academias - Os exercícios podem ser de força e, até mesmo, alguma outra atividade como dança e natação. Tente priorizar academias que tenham foco em atender idosos ou que tenham horários mais tranquilos, para que os instrutores ofereçam atenção personalizada.
Ao ar livre - Também é possível realizar exercícios na praia, em praças públicas ou na rua. Para estimular os músculos, os idosos podem usar o peso do corpo ou equipamentos simples, como elásticos, que são acessíveis e eficazes.
Fonte: Cintia Ehlers Botton, professora da Universidade Federal do Ceará (UFC).